به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

۵ راهکار ساده برای کاهش وزن به جای رژیم گرفتن

تاریخ انتشار: ۲۴ شهریور ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۶۸۹۰۳۳

 قواعد اساسی برای رسیدن به هدف شما، مانند رژیم غذایی کم کالری همراه با تمرین ورزشی برای افزایش مصرف انرژی، وجود دارد. در این مطلب به ۵ راهکار اساسی و مهم برای کاهش وزن اشاره می‌کنیم.

۵ وعده غذایی به جای ۳ وعده
این توصیه ممکن است تعجب آور به نظر برسد، اما کارایی خود را ثابت کرده است. تهیه ۳ وعده غذایی در روز عملی است، اما برای بدن ما ایده آل به نظر نمی‌رسد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

چه بخواهید وزن خود را افزایش دهید و چه آن را کاهش دهید، توصیه می‌شود میزان غذای خود را تقسیم کنید. این کار جذب غذا را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود پیش از صرف وعده غذایی گرسنه نباشید.

به عبارت دقیق‌تر، افزایش وعده‌های غذایی نباید باعث بیشتر خوردن شود، بلکه صرفا وعده‌های غذایی خود را با توجه به میزان کالری مورد نیاز روزانه تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر نیاز به مصرف ۱۵۰۰ کیلو کالری در روز دارید، توصیه می‌شود سه وعده غذایی را با ۴۰۰ کیلو کالری (صبح، ظهر و عصر) در نظر بگیرید و آن را با دو میان وعده با ۱۵۰ کیلو کالری در ساعت ۱۰ صبح و ۴ بعد از ظهر ترکیب کنید.

رژیم نگیرید
تا به حال چند بار رژیم گرفته‌اید و اندازه دور کمرتان تغییر نکرده است؟ آیا وزن شما بازی یویورا انجام می‌دهد (یعنی مانند یویو مدام بالا و پائین می‌رود)؟ اکثریت قریب به اتفاق افرادی که از طریق رژیم غذایی وزن کم کرده‌اند، مدتی بعد چندین کیلو وزنی را که از دست داده بودند، بازیابی کرده‌اند. این اتفاق را اثر یویو می‌گویند.

توضیح این مساله ساده است؛ رژیم شامل محدودیت غذایی، به تدریج احساس ناامیدی در فرد ایجا می‌کند. به عنوان مثال در طول رژیم غذایی مجاز به خوردن نان، شکلات، سس، شیرینی و سایر مواد غذایی خوشمزه، اما چاق کننده نیستید، اگر از نظر ذهنی قوی هستید، می‌توانید محدودیت‌ها را تحمل کنید که باعث کاهش وزن سریع می‌شود. با این حال، تحمل این همه محدودیت غذایی زیاد منجر به بازگشت عادات بد پس از پایان رژیم می‌شود. ترفند ما این است که به رژیم غذایی اعتقاد نداشته باشیم و به یک رژیم غذایی متعادل روی بیاوریم.

تعادل مجدد رژیم غذایی بر اساس تغییر تدریجی، اما پایدار در عادات غذایی شما است. به عبارت دقیق، شما باید یاد بگیرید که در طول زندگی بهتر غذا بخورید. تاریخ پایانی نیز برای این کار وجود ندارد؛ بنابراین یک مزیت آشکار برای سلامت جسمی و روانی و همچنین برای اندام شما وجود دارد. اگر شکلات دوست دارید، مشکلی نیست. اما، پس از خوردن شکلات باید به فکر متعادل کردن میزان کالری دریافتی خود در بقیه روز با مصرف کمتر کربوهیدرات یا چربی در وعده غذایی بعدی باشید.

بیشتربخوانید

۱۲ رژیم غذایی ساده اما بسیار تاثیرگذار در کاهش وزن

آهسته غذا بخورید
 آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می‌کند و در عین حال سلامت شما را بهبود می‌بخشد. در واقع، آهسته غذا خوردن، یعنی حداقل به مدت ۲۰ دقیقه، با گذاشتن زمان کافی بین هر لقمه، باعث می‌شود که احساس سیری از مغز ما خارج شود. علاوه بر این، جویدن کافی جذب و هضم غذا را تسهیل می‌کند. غذا‌های تند نیز راهی عالی برای کاهش وزن هستند. از ادویه‌هایی مانند کاری، فلفل قرمز، زردچوبه یا دارچین می‌توان برای افزایش متابولیسم پایه استفاده کرد. ادویه جات به عنوان یک تقویت کننده طعم، به محدود کردن مصرف نمک یا روغن در غذا‌های ما کمک می‌کند که برای سلامتی ما کاملا مفید است. در نهایت، نوشیدن منظم چای سبز به کاهش احتباس آب و کم شدن وزن شما کمک می‌کند.

اهمیت خواب کافی در کاهش وزن
طبق مطالعه علمی آمریکایی انجام شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا، خواب کافی از چاق شدن شما جلوگیری کند.

خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب باعث ایجاد یک اختلال هورمونی می‌شود که برای افزایش وزن مفید است. کاهش لپتین (هورمونی است که از سلول‌های چربی در بافت چربی آزاد می‌شود. لپتین به مغز، به ویژه به ناحیه‌ای به نام هیپوتالاموس، سیگنال می‌دهد و اشتها را کنترل می‌کند.) یکی از دلایل آن است. خستگی به معنای کاهش این هورمون است که با سیری مرتبط است و باعث تشویق به خوردن میان وعده می‌شود. از سوی دیگر، گرلین (هورمونی است که در معده و روده کوچک تولید می‌شود. اغلب از آن به عنوان هورمون گرسنگی یاد می‌شود، زیرا اشتها را تحریک می‌کند و باعث افزایش مصرف غذا می‌شود.) تمایل دارد با خستگی افزایش یابد، بنابراین اشتهای افراد جوان را بیشتر تحریک می‌کند؛ بنابراین برای بهبود بخشیدن به وضعیت اندام خود و کاهش وزن، به شما توصیه می‌کنیم که زودتر به رختخواب بروید تا شب کاملی داشته باشید، یا در صورت عدم موفقیت، چند بار چرت بزنید.

استفاده از فناوری برای لاغری
استفاده از فناوری دیگر آنقدر مرسوم شده و تابع زمان و مکان خاصی نیست که ما دیگر ساعت‌هایی را که روی صفحه‌نمایش‌گر‌های تلفن همراه و رایانه می‌گذرانیم به حساب نمی‌آوریم. اما امروز سرمایه گذاری روی فناوری می‌تواند برای کاهش وزن مفید واقع شود. تلفن‌های هوشمند ما ضمن آنکه حاوی برنامه‌های احمقانه و حتی بی‌فایده است، برنامه‌های بسیار ضروری و مفید نیز دارد.

برای کمک به کاهش وزن می‌توانید از برنامه‌های رایگان و مفید که برای این کار طراحی شده‌اند در تلفن همراه خود استفاده کنید با این کار هدفمند‌تر پیش می‌روید و امکان موفقیت شما در کاهش وزن بیشتر می‌شود.

منبع: همشهری

باشگاه خبرنگاران جوان وب‌گردی وبگردی

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: رژیم غذایی کاهش وزن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۶۸۹۰۳۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

استرس زیاد و کمبود خواب، وزن را افزایش می‌دهد

آفتاب‌‌نیوز :

به گزارش روز دوشنبه ایرنا از روابط دانشگاه علوم پزشکی ایران، ناهید آریائیان افزود: چاقی زمینه ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد، در نتیجه با «کاهش دریافت میزان کالری» و «افزایش فعالیت‌های فیزیکی» می‌توان از بروز چاقی و بیماری‌های وابسته به آن پیشگیری کرد.

وی اظهارداشت: در سال‌های اخیر میزان شیوع چاقی افزایش یافته و آمار افراد چاق از سال ۱۹۸۰ در جهان بیش از دو برابر شده است. در ایران تقریبا نیمی از افراد دارای اضافه وزن یا چاق هستند.

آریائیان با اشاره به افزایش کودکان مبتلا به چاقی، اظهار کرد: چاقی، زمینه‌ساز بروز بسیاری از بیماری‌های شایع همچون بیماری‌های قلبی عروقی، پرفشاری و چربی خون، دیابت، انواع سرطان‌ها، برخی بیماری‌های زنان و ناباروری، کبدی (مانند کبد چرب)، کلیوی، مفاصل و اتوایمیون، تنفسی، اختلالات خواب، روحی و روانی و ... است. به علاوه چاقی باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد.

این متخصص تغذیه ادامه داد: مطالعات نشان می‌دهد به ازای هر ۱۰ درصد کاهش وزن، ۲۰ الی ۲۵ درصد خطر مرگ و میر وابسته به چاقی کاهش می‌یابد؛ در واقع چاقی زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های مزمن به شمار می‌رود و با کاهش حتی ۱۰ درصد از وزن می‌توان به اندازه قابل توجهی از ابتلا به بیماری‌های متابولیک و غیرواگیر پیشگیری کرد.

وی افزود: چاقی، افزایش درصد چربی بدن است و چاقی در کودکی، زمینه بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن در دوران بزرگسالی را افزایش می‌دهد.

آریائیان با اشاره به شاخص توده بدنی، خاطرنشان کرد: هر چه BMI (وزن به کیلوگرم تقسیم به مجذور قد به متر) بالاتر رود، میزان مرگ و میر هم بیشتر می‌شود. BMI بالاتر از ۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه وزن و بالاتر از ۳۰ به عنوان چاقی تعریف می‌شود.

وی افزود: علت چاقی افزایش دریافت انرژی بیشتر نسبت به مصرف آن است؛ بنابراین برای پیشگیری از اضافه وزن باید میزان دریافت کالری را کنترل کنیم.

به گفته وی، یکی از علل کاهش مصرف انرژی، کاهش فعالیت فیزیکی است و چاقی، خود زمینه ساز کم تحرکی است.

این متخصص تغذیه با تاکید بر افزایش فعالیت فیزیکی، اظهار کرد: برخی افراد از رژیم غذایی نامناسب پیروی کرده و مواد غذایی خاصی را استفاده و یا برخی از گروه‌های غذایی را حذف می‌کنند؛ ولی باید توجه داشت که لازم است همه گروه‌های غذایی به میزان مورد نیاز استفاده شوند و گروه‌های سبزی‌ها (دارای فیبر بالا باشند و مصرف آن‌ها به صورت خام و آب پز به حس سیری کمک می‌کند)، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم چرب، گروه گوشت‌ها مانند انواع گوشت بدون چربی یا کم چرب، حبوبات و تخم‌مرغ در برنامه روزانه گنجانده شوند.

وی تاکید کرد: همچنین مصرف غذا‌های پرکالری و کم ارزش مانند فست فودها، غذا‌های سرخ کردنی، شیرینی‌ها و چربی‌های اشباع شده کاهش یابد و از روغن‌های مفید مانند روغن زیتون و کلزا در مقدار مورد نیاز استفاده و آب کافی مصرف شود.

به گفته آریائیان، از نشستن‌های طولانی، خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون، خوردن سریع غذا و مصرف غذا‌های شیرین و پرچرب خودداری کنید و به جای آن، تغییر سبک زندگی، پیاده‌روی مستمر، انجام ورزش‌های هوازی (به منظور کاهش چربی) به همراه غیر هوازی (برای افزایش متابولیسم بدن) و استفاده از مواد غذایی در حد نیاز را مورد توجه قرار دهید.

وی افزود: همچنین برای کنترل اشتها در فاصله وعده‌های اصلی می‌توانید از میان وعده‌های مغذی مناسب نظیر میوه‌ها (در حد مورد نیاز)، سبزی‌ها و آجیل بدون نمک (در میزان کم) استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هیچ وعده غذایی به خصوص صبحانه نباید حذف شود.

آریائیان تصریح کرد: منافع فیزیولوژیک وزن مناسب بسیار بالا است و وقتی وزن ایده‌آلی داریم علاوه بر حفظ سلامت بدن، حال و روحیه بهتری هم داریم و سیستم ایمنی بدن هم قوی‌تر است، در نتیجه کمتر به بیماری‌های جسمانی و روانی مبتلا می‌شویم.

منبع: خبرگزاری ایرنا